Quais soluções naturais em caso de estresse?

Diz-se que uma planta é adaptogênica quando “leva, de forma inespecífica, ao aumento da resistência do organismo aos fatores de estresse, sejam eles de origem física, biológica ou psicológica”. Além da fase de alarme no início de um episódio de estresse, eles apoiar o corpo na fase de resistência para ajudá-lo a durar ao longo do tempo, sem agir como um agente antidoping. Têm em comum a capacidade de limitar a fadiga, melhorar a resistência ao exercício, aumentar a capacidade de concentração e resistir a infecções, etc.

Seu poder não é infinito, entretanto., porque as capacidades do corpo são limitadas. Num momento ou outro, a resistência ao estresse não será mais possível e o descanso será necessário. Para evitar o risco de esgotamento, a sua utilização não deve exceder 3 meses.

Os mais conhecidos são Ginseng, Eleutherococcus e Rhodiola., plantas que têm uma longa história de utilização em medicamentos tradicionais. É preferível utilizá-los na forma de extratos titulados para garantir sua qualidade e conteúdo de princípios ativos. E, dados os cuidados de uso, é recomendável consultar um profissional de saúde.

Ashwaganda, também chamado “ginseng indiano”, também é uma das plantas adaptogênicas. Numerosos estudos confirmaram o seu benefício em casos de fadiga ou stress crónico. No entanto, a sua utilização permanece reservada aos adultos. Também não é adequado para mulheres grávidas e lactantes. E aconselhamento médico é recomendado em caso de distúrbios da tireoide.

Como nem sempre é possível eliminar as fontes de stress, é importante saber que a alimentação pode ajudar a limitar o impacto do stress na saúde: proteger o coração, evitar o aumento e a perda de peso, a imunidade, prevenir o esgotamento e a depressão… Ao fornecer certos nutrientes , o conteúdo do prato desempenhará um papel muitas vezes esquecido e, ainda assim, essencial.

• Magnésio para evitar o círculo vicioso do estresse. Na verdade, o estresse é responsável por perdas excessivas de magnésio enquanto nossa dieta moderna está esgotada em fontes de magnésio e a falta de magnésio nos torna mais vulneráveis ​​ao estresse…. Daí o interesse em privilegiar certos alimentos conhecidos por serem ricos em magnésio como as algas, sementes de Sesamo onde o sementes de chia, O amêndoas, O castanha de caju, O cacau...e considere a suplementação para cobrir as necessidades diárias que são estimadas em cerca de 300 mg por dia para um adulto.
• Ômega-3 proteger e otimizar o funcionamento do cérebro, ao mesmo tempo que participa na prevenção de doenças cardiovasculares favorecido pelo estresse: tende a o equilíbrio da ingestão entre ômega 3 e ômega 6 evitando o excesso de ómega 6 (ex.: óleo de girassol e amendoim) e fornecendo mais ómega 3 através de fontes alimentares vegetais (ex.: óleo de colza, noz, linho, cânhamo, etc.) e animais (ex. pequenos peixes gordos naturalmente ricos em EPA e DHA).
• Menos açúcares rápidos. O desejo por lanches e açúcar é inseparável de episódios de estresse. Na maioria dos casos, é o cérebro que necessita de glicose para o seu funcionamento, mas é melhor responder com açúcares “lentos” para limitar o risco de excesso de peso, diabetes, irritabilidade… Hoje falamos de açúcares bastante complexos edieta de baixo IG favorecendo: pão integral, cereais integrais, legumes, etc.
• Proteínas, ferro e vitaminas B para a síntese de neurotransmissores. A hiperprodução de cortisol, característica do estresse crônico, perturba a síntese de certos neurotransmissores, principalmente a dopamina e a serotonina. Para evitar a perda de vitalidade, motivação e o risco de exaustão, é importante apoiar a sua síntese com fontes variadas de proteínas vegetais e/ou animais que fornecerão os aminoácidos precursores (tirosina e triptofano). Também é importante associar ferro e vitaminas B (especialmente vitamina B9 e vitamina b12) que participam da sua síntese, mas que podem ser deficientes.
• Cuidando da sua microbiota promover uma boa comunicação entre os dois cérebros, limitar o stress oxidativo e a inflamação favorecida pelo stress: evitar alimentos industriais excessivamente refinados, aumentar a ingestão de fibra solúvel e insolúvel, dar lugar de destaque a frutas e vegetais frescos, coloridos, sazonais e variados, grãos (semi) integrais, sem esquecer especiarias, plantas aromáticas e fontes naturais de probióticos benéficos para a flora intestinal (ex. iogurtes, kefir, kombucha, vegetais fermentados, etc.).

Além dos extratos naturais de plantas e da nutrição, existem métodos corporais e respiratórios que permitem atuar diretamente sobre o estresse, principalmente através deativação do nervo vago que gerencia o sistema parassimpático e coloca o corpo de volta em repouso. Estes métodos são objeto de um número crescente de estudos que destacam a sua eficácia na redução da ansiedade e do cortisol, na regulação da frequência cardíaca, na melhoria do sono e da imunidade, etc.

Coletivas ou individuais, estas práticas são numerosas e variadas, dando a cada um a oportunidade de escolher aquelas que mais lhe convêm: cantar, ler, ouvir música, reservar momentos de relaxamento e respiração profunda, meditar, praticar coerência cardíaca, yoga, sofrologia… O principal é, acima de tudo, praticá-los com a maior regularidade possível, principalmente porque seu interesse é significativo, sem necessariamente ocupar muito tempo.

Dado o impacto do stress no mundo do trabalho, algumas dessas práticas são oferecidas no contexto profissional como sessões de meditação, sofrologia ou ioga, organização de coros, disponibilização de salas de sesta, etc. Os seus efeitos benéficos foram avaliados no absentismo, esgotamento, perturbações músculo-esqueléticas, riscos psicossociais, etc.

Abordagens mais específicas, como o método TIPI, permitirão agir sobre regulação emocional, para não ficar mais oprimido ou paralisado pelas emoções, em caso de medos, fobias, medo do palco. Outras técnicas como 1, 2, 3 Sleep (3S em inglês para Sounder Sleep System) baseiam-se na aprendizagem de movimentos pequenos e lentos que promovem sono de qualidade, regulando o estresse ao longo do dia.