Quais tratamentos naturais para insônia?

Ricos em moléculas com propriedades ansiolíticas, sedativas e espasmolíticas, vários óleos essenciais são particularmente eficazes contra a insónia com efeitos rápidos em caso de dificuldade em adormecer, acordar à noite ou acordar muito cedo pela manhã. Os óleos essenciais também são úteis no caso de problemas mais específicos, como pesadelos ou ansiedade noturna.

Privilegiaremos o olfato, a difusão ou a aplicação cutânea que sejam usos flexíveis e de fácil adoção e que contribuam para criar um clima agradável de descanso e relaxamento. O seu uso oral é menos comum, mas os efeitos nos distúrbios do sono foram validados por vários estudos científicos.

Ao contrário dos tratamentos normalmente prescritos para a insónia, estes óleos essenciais têm aa vantagem de não causar vício ou dependência. Muito concentrados em princípios ativos, porém, não serão adequados para todos.

Entre os óleos essenciais a favor, encontramos os óleos essenciais de Camomila romana, Lavanda Verdadeira ou Fina, mas também Bergamota ou Bigarade de grãos petit. Existem muitos outros com uma ampla gama de fragrâncias permitindo-lhe fazer a sua escolha com base na sua composição química (presença de ésteres, cumarinas, monoterpenóis, etc.), tendo em conta a preferência olfactiva de cada pessoa.

Para adultos e crianças a partir de 3 anos:

• Inalado, 2 a 3 gotas de óleo essencial no pavio de um inalador para respirar logo antes de dormir e sempre que necessário, ou 1 gota no canto superior do travesseiro ou em um lenço de papel para colocar na mesinha de cabeceira.
• Em transmissão : despeje o número de gotas indicado nas instruções do difusor e difunda por 15 minutos antes de dormir.
• Dérmico : diluir 1 gota de óleo essencial em 4 gotas de óleo vegetal, aplicando no plexo solar, na parte interna dos pulsos e/ou na sola dos pés.

Para crianças e bebés a partir dos 3 meses:

• Em transmissão, despeje o número de gotas indicado nas instruções do difusor e difunda 10 minutos antes de dormir na ausência da criança.
• Dérmico, diluir 1 gota de óleo essencial em 9 gotas de óleo vegetal, massagear no plexo solar e/ou na sola dos pés.

Complementar à aromaterapia, a gemoterapia será especialmente interessante na forma de cura em casos de insônia crônica ou previsível antes de um período de exames ou qualquer outro evento estressante. Na verdade, sabe-se que vários macerados de botões têm efeitos reguladores no adormecimento e na qualidade do sono. A sua versatilidade permite também atuar de forma global e sinérgica sobre determinadas manifestações digestivas ou cardíacas comuns nas perturbações do sono, nomeadamente em casos de stress ou ansiedade.

Macerado de botão de tília leste essencial, qualquer que seja o tipo de insônia. Pode ser suficiente sozinho, mas em situações de ansiedade ou estresse será interessante combiná-lo com outros botões. Escolheremos então Figueira macerada quando os sinais de estresse se manifestam no nível digestivo ou Macerado de espinheiro se for antes uma questão de manifestações cardíacas.

Comece com um tratamento de 3 semanas de macerado de botões de tília, seguido de uma pausa de uma semana.

• Adultos e adolescentes: 5 a 15 gotas por dia num copo de água (ou pura), 15 minutos antes da refeição, durante 3 semanas. Comece com 5 gotas e aumente gradativamente (por exemplo: 5 gotas na primeira semana, 10 na segunda e 15 na última).
• Crianças com mais de 3 anos: 1 gota por dia para 10 quilos, começando com uma gota e aumentando gradativamente a dose (por exemplo: uma criança de 9 anos e pesando 40 quilos pode ingerir até 4 gotas).

Muitas plantas são mencionadas em todas as Farmacopeias do mundo com propriedades sedativas ou ansiolíticas. Os mais conhecidos, ainda hoje muito utilizados, são a Valeriana (também chamada de "valium vegetal"), Passiflora, Espinheiro, Lúpulo e até Eschscholtzia... São encontrados principalmente na forma de cápsulas ou extratos hidroalcoólicos, isolados ou em fórmulas compostas. Muito mais concentrados que os chás de ervas, essas apresentações requerem aconselhamento personalizado para levar em consideração certos riscos de uso ou interações medicamentosas.

Por isso, preferimos concentrar-nos nos chás de ervas que também têm a vantagem de convidar a fazer uma pausa, a reservar um tempo para um “ritual noturno” se benéfico, ou mesmo necessário, para adormecer. Basta ter cuidado para não beber muito ou muito tarde para evitar despertares noturnos contraproducentes... Todas as plantas da nossa seleção são melhor utilizadas em infusões, mas também é possível preparar um banho aromático.

Para preparar uma infusão noturna, selecionamos as brácteas de Tília com propriedades versáteis, essenciais em caso de problemas de sono e nervosismo; erva-cidreira cujo modo de ação sedativo e tranquilizante foi comparado ao dos benzodiazepínicos; lá Verbena e aspérula odorífero para favorecer em caso de distúrbios digestivos associados; lá Lavanda e a Manjerona, por seu efeito sedativo.

As plantas podem ser utilizadas sozinhas ou em misturas para aproveitar ao máximo os seus efeitos sinérgicos.

• Em infusão : para uma xícara, despeje água fervente (idealmente a uma temperatura de 80-90°C) sobre uma colher de sopa de plantas secas (ou cerca de 10 brácteas para Linden). O tempo de fermentação varia de 5 a 10 minutos para infusão.
• Num banho aromático : fazer uma infusão com 80 g de plantas secas em 3 L de água fervente. Deixe em infusão por 5 minutos e depois filtre. Deixe esfriar, se necessário. Adicione o preparado à água do banho.

O ciclo do sono faz parte desta alternância vigília-sono que pontua a produção de cortisol ou melatonina ao longo de 24 horas, mas também muitas outras funções do corpo como digestão, apetite, crescimento, temperatura corporal, imunidade… Em caso de distúrbios do sono, é, portanto, ao longo do dia que devemos garantir viva mais de acordo com seu relógio biológico.

• Tenha o ritmo de vida mais regular possível para evitar a dessincronização do relógio biológico. O ideal é acima de tudo ter horários regulares para dormir, acordar e comer. Saber se você é mais uma pessoa vespertina ou matutina, conhecer o seu cronótipo, será então uma vantagem para estar o mais sintonizado possível com o seu próprio relógio biológico.
• Evite fontes de luz antes de dormir. A exposição à luz à noite terá o efeito de “fazer” o cérebro acreditar que ainda é dia e irá perturbar gravemente a produção natural de melatonina, a hormona do sono. Segundo alguns estudos, 10-15 minutos de exposição no início da noite são suficientes para bloquear a secreção de melatonina e atrasar o relógio biológico. Compreendemos então melhor o impacto negativo das famosas luzes azuis dos nossos ecrãs LED nos computadores, televisões, smartphones ou tablets.
• Limite o que pode aumentar a temperatura corporal na hora de dormir como o desporto intenso à noite, uma refeição demasiado tardia ou demasiado farta, uma temperatura ambiente demasiado elevada... O efeito da temperatura é certamente menos potente que o da luz, mas é também um factor a ter em conta em conta. Acima de tudo, trata-se de respeitar a queda natural da temperatura corporal durante a noite, necessária ao bom funcionamento do corpo durante o sono. Por outro lado, a atividade física durante o dia terá um papel benéfico na profundidade do sono.
• Evite atividades estimulantes, consumo de estimulantes (chá, bebidas com cafeína, etc.) e tabaco, que também podem perturbar a produção de melatonina.
• Reduzir a exposição à poluição sonora, principalmente se o seu sono for “leve” e você acordar ao menor ruído. Atrasar o adormecimento e acordar repetidamente durante a noite prejudicam o sono e impedem a recuperação.
• Opte por uma soneca. Os benefícios de um cochilo são numerosos, desde que você escolha o formato certo. Um cochilo longo (aproximadamente 1h30) deve ser reservado para situações com grandes débitos de sono. Caso contrário, uma micro-soneca (10 a 20 minutos no máximo) será suficiente para sentir os efeitos na melhoria das capacidades cognitivas, fadiga, estado de alerta, gestão do stress, etc.

Uma das principais consequências do estresse crônico é a manutenção de níveis elevados de cortisol, embora devam cair à noite para “abrir caminho” para a melatonina. É isso superprodução de cortisol que contribui para distúrbios do sono bem como a maior parte das funções do organismo, com inúmeras repercussões na saúde como doenças cardiovasculares, excesso de peso, redução da imunidade, etc.

Daí a importância de implementar rituais de relaxamento, durante o dia e/ou antes de dormir. Esses rituais ajudarão a regular a superprodução de cortisol ligada ao estresse. Cabe a cada um encontrar o que mais lhe convém e o que mais lhe agrada: a meditação mindfulness, o yoga, um banho quente ou simplesmente um momento de leitura... Os seus benefícios são cada vez mais reconhecidos e certos métodos, como o da coerência cardíaca, demoram apenas alguns minutos a atingir. produzir resultados significativos. Levar a hora de um chá de ervas à noite ou uma sessão de olfato com óleos essenciais também é uma dessas abordagens naturais que permitem gerenciar melhor o estresse e promover um bom sono.

A alimentação é um dos pilares ainda pouco conhecidos para cuidar do sono, e ainda... Os horários das refeições, tal como certos excessos ou deficiências, podem de facto ter um impacto significativo, benéfico ou prejudicial, em caso de insónia. Lembremos que se adormecemos à noite não é só porque estamos cansados. É também porque o nosso cérebro, assim que a luz do dia começa a desaparecer, começa a produzir melatonina. A dieta ainda deve estar em sintonia com o relógio biológico e cobrir as necessidades na hora certa do dia. Tudo isto pode parecer complexo, mas pode ser resumido em algumas regras simples:

• Comece bem o dia promovendo a produção de dopamina, “o hormônio da vigília e do estado de alerta”, em vez de melatonina. Ao pequeno-almoço será necessário introduzir fontes de proteína (queijo, fiambre, ovos, amêndoas, bebidas e iogurtes vegetais, cereais semicompletos, etc.) e reduzir alimentos com índice glicémico demasiado elevado (pão branco, “cereais” industriais, etc.). Isso também ajudará a evitar a sensação de cansaço e “desejos” pela manhã.
• Aproveite a hora do almoço para fazer uma pausa e regular o estresse já acumulado. Pelo menos reserve um tempo para mastigar e saborear para digerir adequadamente. Se você não é vegetariano, esta também é a refeição preferida para comer carne.
• Prepare um lanche para fornecer certos nutrientes necessários para a produção de melatonina com boas fontes de açúcar (frutas frescas, produtos integrais) e magnésio (chocolate, amêndoas, etc.). Os benefícios de petiscar não são apenas para crianças!
• Priorize o jantar mais cedo, 2-3 horas antes de deitar, com uma refeição ligeira, fonte de hidratos de carbono “lentos” (leguminosas, cereais semicompletos, batatas, etc.), em combinação com vegetais conforme desejado. Para promover a síntese da melatonina, devemos evitar especialmente a carne vermelha. Tudo isso também contribuirá para uma boa digestão e saciedade durante toda a noite.
• Evite certos alimentos e bebidas à noite e/ou em excesso : álcool, café, refeições tardias ou excessivamente abundantes, chocolate... Através de diferentes mecanismos (excitação, digestão, refluxo ácido, etc.), todos têm efeitos negativos no sono, mesmo que esses efeitos sejam mais ou menos acentuados dependendo na pessoa.

Além disso, se certos micronutrientes essenciais não forem suficientemente fornecidos pela dieta (triptofano, magnésio, vitaminas B e C, ômega-3…), a suplementação poderia ser considerada para cobrir as necessidades necessárias para a produção ideal de melatonina. Se houver suspeita de deficiência de ferro (fadiga, pernas inquietas), será necessária uma avaliação biológica e aconselhamento médico.