Os princípios básicos da nutrição

As proteínas, muitas vezes chamadas de proteínas pelo nome impróprio, são essenciais para o bom funcionamento do nosso metabolismo. As proteínas incluem proteínas, aminoácidos e peptídeos : os aminoácidos combinados formam peptídeos e a sequência desses peptídeos forma proteínas. As proteínas são então macromoléculas, formadas por uma ou mais cadeias polipeptídicas.

Existem 20 aminoácidos diferentes, 12 dos quais são sintetizados pelo nosso corpo e 8 dos quais são chamados de “essenciais”, ou seja, devem ser fornecidos através dos alimentos porque não somos capazes de sintetizá-los.

Proteína suficiente contribui para manter e aumentar a massa muscular mas também desempenham um papel para o manutenção de ossos normais.

Para 1 grama de proteína consumida, estes são 4 calorias feito ao corpo.

Os carboidratos são nossos principal fonte de energia, constituem um combustível vital para o cérebro, os músculos e alguns são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Comumente chamado açúcares, os carboidratos são formados por hidrogênio (H), carbono (C) e oxigênio (O), formando os oses. Existem dois tipos de carboidratos, carboidratos simples, como glicose, lactose e sacarose, e carboidratos complexos, como amido, glicogênio ou fibra.

Assim como as proteínas, para 1 grama de carboidratos consumidos, elas são 4 calorias feito ao corpo.

As fibras alimentares são polissacarídeos (compostos por vários açúcares simples, açúcares) e fazem parte da família dos carboidratos. Existem duas classes, fibras solúveis como as pectinas, que como o próprio nome sugere são solúveis em água, e fibras insolúveis como a celulose que possuem alto poder de inchaço. As fibras não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo, porém terão benefícios na regulação do trânsito intestinal, na saciedade e na prevenção de muitas doenças.

A fibra fornece menos energia que os carboidratos simples, apenas 1,9 kcal por grama de fibra consumida.

Os lipídios são constituintes essenciais do nosso corpo. Eles são compostos de ácidos graxos, dos quais existem dois tipos, ácidos graxos insaturados e saturados.

O ácidos graxos insaturados (AGI) consistem em uma ou mais ligações duplas carbono-carbono (C=C), permitindo que sejam classificados em duas categorias: ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). Os MUFAs possuem apenas uma ligação dupla, é o caso do ácido oleico, um ômega 9, enquanto os PUFAs são compostos por diversas ligações duplas carbono-carbono. Entre estes últimos, encontramos, por exemplo, ômega 3 e 6 agrupando respectivamente os seguintes ácidos graxos, ácido alfa-linolênico e ácido linoléico, ácidos graxos essenciais que devem ser fornecidos pela nossa dieta porque os humanos não são capazes de sintetizá-los.

Quanto a ácidos graxos saturados (SFA), eles têm apenas ligações simples de carbono, ou seja, todos os carbonos estão ligados a átomos de hidrogênio. Privilegiamos as gorduras insaturadas na dieta em detrimento das gorduras saturadas, a fim de manter os níveis normais de colesterol e, mais amplamente, para melhorar principalmente a saúde cardiovascular.

Ao contrário das proteínas e dos hidratos de carbono, que fornecem, cada um, 4 kcal por grama, os lípidos fornecem 9 kcal por grama. Contribuem, portanto, significativamente para cobrir as necessidades energéticas.

Mais detalhes em: lipídios e ácidos graxos em nossa dieta

Além desses macronutrientes, apenas alguns compostos orgânicos como o etanol, os polióis ou mesmo alguns ácidos têm valor energético. 

Os minerais não são fonte de energia, mas são frequentemente incorporados às estruturas celulares e são essenciais para a atividade de hormônios e enzimas. Eles devem ser fornecidos através dos alimentos porque o corpo não pode produzi-los. Existe um vinte minerais apresentando benefícios para o ser humano, os principais são cálcio, magnésio, fósforo, sódio ou potássio.

Os oligoelementos estão presentes em pequenas quantidades no nosso corpo, mas desempenham um papel papel importante em muitas reações metabólicas. Os principais oligoelementos são ferro, cobre, cromo, selênio, zinco, manganês ou iodo.

Mais detalhes em: minerais, oligoelementos em nossa dieta

As vitaminas são substâncias essenciais para o organismo e, em particular, para o bom funcionamento dos processos fisiológicos. São moléculas ativas em quantidades muito pequenas e cujas deficiências podem causar doenças ou disfunções graves. A ingestão de vitaminas através da alimentação é fundamental, pois não pode produzi-las, com exceção de duas vitaminas, K e D.  Isso existe 13 famílias de vitaminas distribuído em duas categorias :

• O vitaminas lipossolúveis capazes de se dissolver em gorduras, encontramos as vitaminas A, D, E e K.

• O vitaminas solúveis em água capazes de se dissolver em água, encontramos as vitaminas do grupo B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 e B12) e C.

Mais detalhes em: vitaminas em nossa dieta

Fitonutrientes são nutrientes de plantas, estão presentes naturalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, grãos integrais ou legumes.

Entre os fitonutrientes encontramos em particular o compostos fenólicos com polifenóis, flavonóides ou ácidos fenólicos e carotenóides.

Estes compostos activos são frequentemente encontrados nos nossos alimentos e são reconhecidos como sendo poderosos antioxidantes. Esses nutrientes como antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo e doenças impactadas como cardiovasculares, doenças degenerativas, câncer e até envelhecimento precoce.

Mais detalhes em: poder antioxidante

Além de suas propriedades antioxidantes, os fitonutrientes também podem ter benefícios para a saúde e em particular ao nível do sistema imunitário ou hormonal, por exemplo. Eles também podem atuar como agentes bacterianos ou antivirais e são responsáveis ​​pela coloração de certas frutas e vegetais, como a cor laranja das cenouras, que se deve principalmente ao beta-caroteno.

Mais detalhes em: fitonutrientes em nossa dieta

O ANC designar os parâmetros de referência estabelecidos pela ANSES para um grande número de nutrientes, a fim de definir o necessidades nutricionais médias de uma população. Eles são atualizados regularmente com base nos avanços científicos. Atualmente, a ingestão de energia é distribuída da seguinte forma:

• Para homem (18 a 69 anos), os ANC são 2600 Kcal por dia.
• Para mulheres (18 a 59 anos), os ANC são 2100 Kcal por dia
• Para o crianças dependendo da idade e do sexo, os ANC estão entre 1100 e 2200 Kcal por dia.

A ANSES recomenda compor o seu consumo médio diário de forma que a contribuição calórica de cada grupo principal de macronutrientes seja a seguinte:

• 40 à 55 % calorias (Kcal) na forma de carboidratos.
• 35 à 40 % calorias (Kcal) na forma de lipídios
• 10 à 20 % calorias (Kcal) na forma de proteína, seja animal ou vegetal
• 30 g por dia de fibra.

O que é o PNNS? 

Lançado em Janeiro de 2001, o PNNS é um Programa Nacional de Nutrição e Saúde cujo desafio é melhorar a saúde de toda a população em França, na Europa e no mundo, actuando na nutrição. Ele leva em conta as dimensões biológicas, simbólicas e sociais da alimentação e da atividade física. 

Os objetivos do PNNS

• Reduzir a obesidade e o sobrepeso na população
• Aumentar a atividade física e reduzir o sedentarismo em todas as idades
• Melhorar as práticas alimentares e a ingestão nutricional, especialmente entre as populações em risco
• Reduzir a prevalência de patologias nutricionais

Recomendações sobre alimentação, atividade física e sedentarismo

Para ajudar a população a fazer as melhores escolhas alimentares e a adotar um estilo de vida mais ativo, os referenciais tornam-se recomendações e novos produtos surgem!

• Aumentar : nozes sem sal, vegetais secos, frutas e vegetais, produtos caseiros, mas também atividade física.

• Avançar para : produtos de grãos integrais, frutas e vegetais da estação, alimentos de produtores locais e, se possível, alimentos orgânicos, alternando entre peixes gordurosos e magros, vários óleos vegetais e produtos lácteos limitados.

• Reduzir : carnes vermelhas, produtos doces e salgados, frios, bebidas alcoólicas, tempo sentado e produtos com nota nutricional D e E.